Pourquoi une seule farine ne suffit pas
Dans la farine de blé, le gluten fait trois choses à la fois : il rend la pâte élastique, il retient l’air pour qu’elle lève, et il donne du moelleux. Aucune farine sans gluten ne fait tout ça toute seule.
La solution, c’est de combiner :
- une farine de base, au goût neutre (riz, maïs, millet) ;
- une farine plus riche, pour le goût, les protéines et la tenue (pois chiche, sarrasin, amande) ;
- une fécule, pour la légèreté et le moelleux (maïs, pomme de terre, manioc) ;
- un liant, qui remplace l’élasticité du gluten (psyllium, lin moulu, œuf).
Si tu cuisines pour quelqu’un qui doit éviter le gluten complètement, choisis des farines marquées « sans gluten » et lis nos conseils pour éviter les contaminations.
Les farines sans gluten, une par une
| Farine | Goût et texture | Idéale pour |
|---|---|---|
| Riz (blanc ou complet) | Neutre et fine. Un peu sableuse si elle est grossière. | Msemen, baghrir, gâteaux, sauces |
| Maïs (farine fine) | Douce, légèrement sucrée, jolie couleur dorée. | Pain, galettes, gâteaux |
| Semoule de maïs | En grains, comme la semoule de blé. | Harcha, couscous de maïs |
| Pois chiche | Goût marqué, riche en protéines. | Harira, galettes, beignets, un peu dans le pain |
| Lentilles | Goût prononcé, riche en protéines et en fibres. | Galettes et crêpes salées |
| Sarrasin | Rustique, légèrement amer. | Pain, crêpes, biscuits |
| Millet, sorgho | Doux, un peu sec. | Pain, bouillies, couscous |
| Poudre d’amande | Grasse, moelleuse, parfumée. | Ghriba, cornes de gazelle, gâteaux |
Les fécules et les liants
Les fécules : la légèreté
Fécule de maïs, fécule de pomme de terre ou de manioc (tapioca) : elles allègent la pâte, donnent du moelleux et lient les sauces, comme la tadouira de la harira.
Les liants : ils remplacent le gluten
- Psyllium (poudre de tégument) : le meilleur pour le pain, il donne une vraie mie. On le trouve souvent en pharmacie et en herboristerie.
- Graines de lin moulues : la solution quand tu n’as pas de psyllium. Mélangées à de l’eau bouillante, elles forment un gel qui lie la pâte. Le pain est un peu plus friable qu’avec le psyllium.
- Œufs : ils lient les gâteaux et les galettes.
- Gomme xanthane : très efficace, quelques grammes suffisent.
- Gomme de guar : tirée d’une graine, elle s’utilise comme la xanthane, à petite dose, et donne du moelleux. On en trouve au Maroc.
Le mélange maison
Un point de départ qui marche pour la plupart des recettes. Chaque e-book Glutelis te donne ensuite le mélange exact, recette par recette.
Pour 500 g de mélange
- 200 gFarine de rizou de maïs, de millet
- 150 gFarine de sarrasinou de pois chiche, ou poudre d’amande
- 150 gFécule de maïsou de pomme de terre, de manioc
- +Pour le pain1 à 2 cuillères à soupe de psyllium
Mélange bien, verse dans un grand bocal, ferme et note la date. Il se garde comme une farine classique, au sec.
Pour chaque recette marocaine
| Recette | Quoi utiliser | Le conseil |
|---|---|---|
| Khobz | Mélange maison + psyllium (à défaut, lin moulu) | La pâte est plus collante que d’habitude : c’est normal, n’ajoute pas trop de farine. |
| Msemen, rghaif | Farine de riz fine + fécule | Huile bien tes mains et le plan de travail, et étale doucement. |
| Baghrir | Farine de riz fine + semoule fine de maïs | Laisse reposer la pâte pour qu’elle fasse bien ses petits trous. |
| Harcha | Semoule fine de maïs | La version sans gluten la plus proche de l’originale. |
| Harira | Farine de pois chiche ou fécule pour lier, vermicelles de riz | Délaye dans un peu d’eau froide avant de verser, comme la tadouira. |
| Couscous | Couscous de maïs, de millet ou de riz | Vérifie la mention « sans gluten » et utilise un couscoussier bien lavé. |
| Ghriba, cornes de gazelle | Poudre d’amande + fécule | Les gâteaux à l’amande sont les plus faciles à adapter. |
| Chebakia | Farine de riz + fécule + poudre d’amande | La pâte est plus fragile : façonne de petites fleurs. |
| Pastilla, briouates | Feuilles de riz | À tester : le croustillant est différent de celui de la warqa. |
Où les trouver au Maroc
L’astuce la moins chère : le hanout aux épices
Dans presque tous les quartiers, les petits hanouts qui vendent les épices (l’attar) ont une machine pour moudre. C’est là qu’on fait mixer le curcuma, le cumin ou le paprika. Ils peuvent aussi te moudre des grains en farine :
- tu achètes 1 kilo de riz ou de pois chiches secs ;
- le vendeur le passe à la machine devant toi ;
- tu repars avec ta farine, pour bien moins cher qu’un paquet de farine sans gluten en supermarché.
C’est comme ça qu’on fait chez Glutelis pour le riz et les pois chiches. Demande une mouture bien fine, surtout pour le msemen et le baghrir, et passe-la au gharbal à la maison si besoin.
Si tu cuisines pour quelqu’un qui doit éviter le gluten complètement : la même machine sert parfois à moudre du blé, de l’orge ou le sellou. Demande au vendeur ce qu’il moud, choisis un hanout qui ne passe pas de céréales à gluten, ou préfère les paquets marqués « sans gluten ».
Nos adresses, ville par ville
Les grandes surfaces ont peu de choix et des prix élevés. Pour acheter tes farines, tes fécules et ton psyllium en grand format et moins cher, regarde notre carnet d’adresses par ville.
En épicerie fine et en herboristerie
- Farines de sarrasin, de millet, poudre d’amande : dans les épiceries fines, les magasins bio et chez certains attarine.
- Psyllium : souvent en pharmacie et en herboristerie.
Nos astuces
- Les pâtes sans gluten boivent plus d’eau : ajoute-la petit à petit.
- Laisse reposer la pâte 20 à 30 minutes : les farines s’hydratent et la pâte se tient mieux.
- Fais des formes plus petites (petits pains, petites galettes) : elles cuisent mieux.
- Pèse tes ingrédients : en sans gluten, les quantités comptent.
- Coupe le pain en tranches et congèle-le : il garde son moelleux.