Le gluten, en deux mots
Le gluten est un ensemble de protéines présentes dans certaines céréales : le blé, l’orge, le seigle et leurs cousines.
Quand on mélange la farine avec de l’eau et qu’on pétrit, ces protéines forment un réseau élastique. C’est lui qui retient les bulles de la levure (le pain lève), qui permet d’étirer la pâte du msemen ou les feuilles de warqa, et qui donne du moelleux.
Sans gluten, une pâte se tient moins bien. C’est pour ça qu’on utilise des mélanges de farines et un liant. Tout est expliqué dans notre guide Par quoi remplacer la farine de blé ?
Pourquoi manger sans gluten ?
Pas besoin d’être malade pour s’y intéresser. Les raisons les plus courantes :
Pour varier les farines
Pois chiches, lentilles, sarrasin, maïs, millet… Les farines de légumineuses apportent plus de protéines et de fibres que la farine blanche. C’est une autre façon de cuisiner les plats qu’on aime.
Pour cuisiner plus maison
Faire soi-même ses msemen, son khobz ou ses gâteaux, c’est savoir ce qu’il y a dedans : moins de produits industriels, moins d’additifs.
Parce que le ventre réagit
Certaines personnes digèrent mal le gluten : ventre gonflé, maux de ventre, fatigue après les repas. On parle de sensibilité au gluten. D’autres sont allergiques au blé. Réduire le gluten peut alors soulager.
Si ces troubles durent, parles-en à ton médecin avant d’arrêter le gluten : certains examens, comme le dépistage de la maladie cœliaque, ne fonctionnent que si tu en manges encore.
Pour un proche
Les personnes cœliaques, elles, doivent suivre un régime sans gluten strict et à vie. Quand quelqu’un dans la famille est concerné, cuisiner sans gluten permet à tout le monde de partager le même plat.
Ce que le sans gluten ne fait pas
Il ne fait pas maigrir à lui seul, et un gâteau sans gluten reste un gâteau. Le pain, les biscuits et les pâtes sans gluten du commerce sont souvent plus chers, et parfois plus sucrés, plus gras ou moins riches en fibres. Le vrai plus, c’est le fait maison avec des farines variées.
Où se cache le gluten
Contient du gluten
Blé (tendre et dur) · Orge · Seigle · Épeautre · Kamut · Triticale
Et l’avoine ? Elle n’en contient pas naturellement, mais elle est presque toujours mélangée à du blé pendant la récolte ou la fabrication. Si tu veux l’éviter complètement, choisis l’avoine marquée « sans gluten ».
Dans la cuisine marocaine
| Aliment | Pourquoi il contient du gluten |
|---|---|
| Khobz, pain de boulangerie, pain de mie | Farine de blé. |
| Msemen, rghaif, harcha, baghrir | Farine ou semoule fine de blé. |
| Couscous, berkoukes | Semoule de blé dur. |
| Belboula | Semoule d’orge. |
| Harira | Farine pour lier (tadouira) et vermicelles. |
| Chorba, seffa | Vermicelles de blé. |
| Pastilla, briouates | Feuilles de warqa, faites avec de la farine de blé. |
| Chebakia, ghriba, fekkas, cornes de gazelle, krachel | Farine de blé. |
| Sellou | Farine de blé grillée. |
| Pâtes, pizza, gâteaux, biscuits | Farine ou semoule de blé. |
| Bière, boissons maltées | Malt d’orge. |
Le gluten caché
Il se glisse aussi dans des produits où on ne l’attend pas :
- bouillons en cube et sauces toutes prêtes (sauce soja, certaines sauces barbecue…) ;
- chapelure, panures, beignets du commerce ;
- charcuteries et plats préparés industriels ;
- certains mélanges d’épices du commerce ;
- yaourts, chocolats ou barres avec des céréales croquantes.
La règle simple : si ce n’est pas marqué « sans gluten », lis la liste des ingrédients.
Naturellement sans gluten
Naturellement sans gluten
- Riz
- Maïs
- Millet
- Sorgho
- Sarrasin
- Quinoa
- Pois chiches
- Lentilles
- Fèves
- Haricots
- Amandes
- Pomme de terre
- Manioc
Attention : le sarrasin s’appelle aussi « blé noir », mais ce n’est pas du blé. Il est bien sans gluten.
Des plats marocains souvent sans gluten
À vérifier selon la recette, car certaines familles ajoutent un peu de farine ou de vermicelles :
- tajines et tanjia sans farine ;
- zaalouk, taktouka et salades cuites ;
- bissara (soupe de fèves), loubia, lentilles en sauce ;
- poissons et viandes grillés ;
- riz au lait.
Lire les étiquettes
- La liste des ingrédients : cherche les mots blé, orge, seigle, épeautre, avoine et malt. Sur beaucoup de produits, les allergènes sont écrits en gras.
- « Sans gluten » : selon la norme internationale (Codex Alimentarius), le produit contient moins de 20 mg de gluten par kilo, c’est-à-dire presque rien.
- « Peut contenir des traces de blé » : le produit est fabriqué dans un lieu qui utilise aussi du blé. À éviter si tu cuisines pour quelqu’un qui doit l’éviter strictement.
Cuisiner pour un proche qui l’évite
Certaines personnes doivent éviter le gluten complètement, par exemple les personnes cœliaques. Pour elles, quelques miettes suffisent à poser problème. Les bons réflexes à la maison :
- une planche, un tamis (gharbal) et un grille-pain réservés au sans gluten, ou très bien lavés ;
- ne pas frire dans une huile qui a servi pour des briouates ou des beignets au blé ;
- des pots de beurre, de miel ou d’amlou sans miettes de pain ;
- éviter de faire moudre ta farine au moulin du quartier ou chez le hanout aux épices si la machine moud aussi du blé ou de l’orge : elle sera contaminée ;
- chez la famille ou au restaurant, expliquer simplement : « pas de blé, pas d’orge, même un peu ».